Øvelse for vægttab mave og sider

Den ekstra inches i talje bringe en masse besvær for den overvægtige mennesker, forårsage komplekser og selvtillid. I jagten på den perfekte krop at tabe vægt er klar til at gøre mange ting: hård kost, udmattende træning i fitnesscentret eller endda at tage stoffer — i swing ting. I dag vil vi tale om komplekse øvelser for vægttab mave og sider. Er de virkelig effektiv? Hvilke resultater skal vi forvente? Lad os få flere oplysninger i denne artikel.

Effektive øvelser for vægttab mave og sider

Motion er godt for kroppen, fordi:

• styrke immunforsvaret;
• forbedre kredsløbet;
• øge styrke, udholdenhed;
• reducere forekomsten af depression og apati, fordi der under klasse aktiverer produktionen af "lykke hormon" — serotonin;
• svært at levere ilt til celler;
• stimulere hjernen, med at forbedre koncentration, ydeevne, tilbøjelighed til at lære;
• reducere søvnløshed, gør en høj kvalitet, dyb;
• bremse aldringsprocessen af celler og væv;
• normalisere stofskiftet;
• styrke de muskler, forbedre kropsholdning.

De vigtigste ting — at vælge et individuelt sæt af øvelser, der matcher de kompetencer og sundhed status. Folk med en masse af overvægt, for eksempel, mange former for trænings-og er kontraindiceret, fordi de kan forårsage skader i knæ og nederste del af ryggen, forhøjet blodtryk og mange flere. I dette tilfælde, da træning er en enkel gang. Det er videnskabeligt bevist, at det at gå til 30-40 minutter dagligt i høj grad reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, forbedrer sundheden, øger den samlede krop tone.

Årsagerne til overskydende fedt

Fedt i maveregionen og siderne kan samle sig til en række forskellige årsager:

1. Sundhed problemer. Den ekstra inches omkring taljen kan indikere tilstedeværelsen af forskellige sygdomme, såvel som visceralt fedt Er? — indskud omkring de indre organer, som forhindrer normal funktion af systemer.
2. Usund livsstil: stillesiddende arbejde, den overflod af fed mad, hurtig mad, mangel på søvn kan forårsage overskydende fedt. Hvad er det?
3. Psykologiske faktorer: den manglende evne til at håndtere forskellige omstændigheder i livet, som den vane at "gribe" stress er for virksomheden eller af kedsomhed.

Den ekstra vægt vises for en eller flere årsager på samme tid, så effektiv, i kampen mod overskydende kilo, har brug for en omfattende tilgang: arbejde med en psykolog for at udvikle de rigtige kostvaner, motion og ordentlig ernæring.

Hvor til at starte uddannelse?

Uddannelse bør holdes jævnligt, mindst tre gange om ugen, først derefter vil være i stand til at få synlige resultater. Hver lektion er opdelt i to dele: cardio og styrke.

Cardio øvelser hjælper kroppen til at juble op, for at forberede sig til den kommende belastning, desuden:

• fremskynde stofskifte;
• reducerer niveauet af cortisol — den såkaldte "stress-hormon", et overskud, som ofte fører til overspisning og forstyrrelser, søvnmangel;
• forbedre funktionen af den kardiovaskulære og respiratoriske systemer, øge udholdenhed;
• aktivt at forbrænde kalorier, når der sammenlignes med den anden, magt en del af lektionen.

Cardio træning bør indeholde intens motion, hurtigt at erstatte hinanden, således at kroppen ikke har tid til at vænne sig til. Du kan skifte hoppe og løbe med høje løfte-hofter, squats og lunges. Ideelt set er denne del varede i mindst 20 minutter, og for vægttab vil være nyttigt at arrangere en fuld cardio træning 2-3 gange ugentligt i 40-60 minutter. Selv aktivt gå i et hurtigt tempo vil være en stor mulighed.

Et sæt af øvelser til brænde fedt

I øjeblikket, i den verden af fitness-aktivt brugte de såkaldte interval træning på forskellige systemer. De anerkendte, at de mest effektive: en belastning type erstatter en anden, så kroppen ikke har tid til at vænne sig til konstant at arbejde på grænsen af aktivt at brænde kalorier. Denne uddannelse styrker de muskler, hjerte-kar-og luftvejssygdomme-systemet, forbedrer stofskiftet, øger protein syntesen.

Disse øvelser omfatter tre hovedgrupper af øvelser:

1. Aerob: løb, Cykling, hurtig at gå, hoppe reb, hoppe, danse. De øger puls, øge sved, hjælpe kroppen med at varme op, for at forberede sig til den næste del.
2. Power: crunches, planke, bøjning, ben elevatorer. De er designet til at styrke musklerne.
3. Gymnastik eller stretching er den afsluttende del af uddannelsen, som hjælper til at slappe af, genoprette vejrtrækning og hjerteslag.

Kvinder for vægttab kan henvende yoga asanas (bevægelse, motion), som gradvist kan erstatte hinanden, og fremme ro, reducere stress, men god nok til at arbejde den vigtigste muskelgrupper. Køre dem derhjemme, og Måtte til at erstatte et almindeligt håndklæde.

Løb eller gå

Løb eller gå — hvad skal man vælge til vægttab? De fleste mennesker vil nok sige, at den første mulighed er naturligvis, fører. En gåtur, for mange synes at være den sædvanlige erhverv, der ikke bidrager til fedtforbrænding. Er det virkelig så? Lad os undersøge de vigtigste forskelle:

1. At gå med til at styrke lægmuskler, der kører på bryst, ryg, skuldre, lår og balder.
2. Mens Jogging den person, der oplever en "phase of flight", som forårsager et stort nok chok for ryg og led. I gåafstand denne fase nr.
3. Gang sikker, og der er ikke true om at løbe, som i væsentlig grad øger sandsynligheden for skader og forskellige sygdomme på grund af den øgede arbejdsbyrde for hjertet, åndedrætsorganerne, rygsøjlen, leddene.

Løb og walking er virkningen forskelligt på hver person. Hvis sundhedsmæssige problemer, der kører det kræver en mental og fysisk nydelse, så for vægttab, er det bedre at vælge dem. Hvis der er problemer med hjerte-kar-systemet, ryg, led eller hver udgang til en køre forårsager en moralsk ubehag, en gåtur er den bedste løsning. At gå i denne sag, helst i mindst en time, holder nok af det hurtige tempo, den daglige sats vil være omkring 8000-10000 tusind skridt eller 5-7 km er en opskrift for et langt liv, et godt middel mod mange sygdomme.

Øvelse rem

Øvelse "planke" fitness-instruktører er med rette betragtes som en klassiker, fordi den bruger næsten alle de store muskelgrupper:

• tryk: bruger direkte, skrå muskler i underlivet;
• tilbage: til at styrke nedre del af ryggen, rette kropsholdning;
• store brystfinner, deltoid;
• bagdelen;
• quads;
• kalv;
• hofterne.

Når øvelsen "planken" er brugt til jævnt at distribuere belastningen på tværs af alle de muskelgrupper, på grund af dette og sikres effektivitet. Hertil kommer, at når korrekt udført nogen belastning på knæet, hvilket gør baren tilgængelig for mennesker med nedsat muskel-system, men kun efter samråd med en læge, og under vejledning af en erfaren fitness instruktør.

Classic

Klassisk stolpe refererer til den gruppe af isometriske øvelser: hvis det gøres rigtigt, er der ingen ekstra belastning på leddene i kroppen er stadig statisk knyttet. Det har to versioner:

1. Der vægt på direkte hænder. Denne mulighed er den mest enkle til rådighed for begyndere, fordi den byrde falder på hans fødder.
2. Der vægt på albuerne. Hold denne stilling vanskeligere, da vægten er fordelt ligeligt på tværs af alle ankerpunkter: underarme, albuer, ben muskler. Vil tage en stor indsats for at holde kroppen i en plan position.

For at køre skal du gøre vægten på strakte arme eller albuer, som push-UPS. Kroppen skal strækkes i en lige linje. Motion er et andet navn — "Brættet", som netop beskriver essensen af det, der udgør: der bør være udsving i den nedre ryg, balder, ben lige, knæ strammet. Denne skal holde i 20-30 sekunder, som vil kunne mærkes af alle de muskelgrupper, det er også muligt at udseendet af dirrer eller følelse af varme — alt dette vidner om, at rigtigheden af gennemførelsen. Baren er let at udføre i hjemmet, det kræver ikke særligt udstyr eller former.

Side

Side plank arbejder musklerne i taljen og sider. Det kan også køres, baseret på lige arm og albue, og sekvensen er som følger:

• en stilling for rem;
• udvide boliger 90 grader, vedtagelse af en stabil position, den ene hånd hviler på gulvet, på et tæppe, den anden skal stige op;
• at strække hele kroppen på én linje, skal du modtage en følelse af spænding i taljen, lateral kuffert muskel;
• hold denne stilling i 20-30 sekunder.

Side plank kræver overvågning ligevægt og balance, forbedrer koordinationen, koncentrationen.

At vride

Kvinden er ikke let at opnå en flad mave i på grund af de anatomiske funktioner: for at gennemføre et barn har brug for tilstrækkelige mængder fedt på kroppen. Men i de fleste tilfælde naturligvis, at overvægt er en følge af dårlig kost, mangel på fysisk aktivitet og psykologiske problemer. De vigtigste ting — tid til at spænde ned, og du kan starte med meget enkle øvelser — vridning.

Der er flere versioner af dem:

1. Classic.
2. Det omvendte (eller gøre ben elevatorer).
3. Skrå — "albue-knæ".

De kan gøres hjemme ved hjælp af kun en Mat eller i gymnastiksalen ved hjælp af særligt udstyr. Overvej teknik i detaljer senere i afsnittet "Øvelser liggende på gulvet."

Åndedrætsøvelser

Mere for nylig, udbredt vejrtrækning øvelser, som sikrer, at det er muligt at fjerne hængende mave, flanker for en kort tid. Det kan bruges som et supplement til almindelig yogastillinger eller egnethed til at styrke arbejdet i det respiratoriske system. Hertil kommer, at sådanne øvelser kan bruges som en meditation, til at slappe af, falde til ro, kan de blive et godt våben til at håndtere stress.

Men enhver fornuftig person må forstå, at for sikkert og uden skade på sundhed at fjerne hængende mave er kun mulig gennem en konstant træning, kalorie underskud, ændringer i spisevaner, åndedrætsteknikker og data vil kun hjælpe et par til at fremskynde processen.

Hoppe reb

Hoppe reb er en god mulighed for at starte og afslutte en træning, de vil hjælpe kroppen til at Vågne op, stræk og varm op, før strøm-led. Hertil kommer, at regelmæssige hoppe:

• forbedre koordinering ;
• bidrage til udvikling af hjerte-kar-system;
• styrke lunger og Luftveje;
• den korrekte arbejdsstillinger.

Er tilstrækkelig i 3-5 minutter, før og efter træning for at øge din præstation. Den eneste hage — hoppe reb er kontraindiceret til mennesker med sygdomme i hjerte og ryg, kvinder under menstruation, graviditet, og med en høj grad af fedme.

Gymnastik-Hoop

En anden forholdsvis almindelig hos kvinder metode til at reducere lydstyrken i maven og taljen øvelser med specielle gymnastik-Hoop — hula monteringen. Han er virkelig i stand til at hjælpe, men effekten vil være lokale — vil efterlade et par centimeter fra kroppen, alle de andre zoner vil forblive intakt.

Derudover, betyder det ikke at styrke musklerne, men kun giver en massage effekt, der fremmer lymfedrænage. Hula-hop ringe kan efterlade blå mærker på huden, som alle afhænger af vægt og kvalitet af gummi, som det er gjort.

Klasser med hula monteringen er kontraindiceret til kvinder i de kritiske dage af graviditeten, gynækologiske sygdomme, forekomst af huden, udslæt, kløe.

Pisterne

Kan vippes, så det bidrager til at styrke den tværgående musklerne i maven og taljen. Dette er en enkel, men meget effektiv øvelse, som er velkendte for mange fra den gang i skolen. Teknik udføre følgende:

• udgangspunktet stående, fødder skulder bredde fra hinanden;
• på udånding, er du nødt til at hæve din højre hånd op og gøre tilt venstre, som om jamming din venstre side;
• på inhalerer vende tilbage til udgangspunktet;
• på udånder, lave en twist i den anden retning.

For at øge effekten, du kan samle op håndvægte på 0,5-1,5 kg eller fastgjort til håndled vægte. Dette vil omfatte arbejde musklerne af quadriceps, biceps, bryst og ryg.

Udtalelse fra en speciallæge

Erfarne fitness-instruktører sige det ligeud: du skal ikke tro, de fristende billeder fra kategorien "før og efter", den mytiske anmeldelser, lovende at pumpe op i røven eller lave seks pack abs i 10 dage. Arbejde på at kroppen er en lang proces, der kombinerer ikke kun motion, men også den rette ernæring, arbejde med psykologi. Allerede forklaret denne sekvens, se ovenfor. Mad begrænsning og udmattende klasser vil ikke virke, hvis den pågældende person ikke er i stand til at håndtere stress, fortsætter med at gribe vanskelige situationer og problemer, eller altid har selskab med alle de husstand.

Så for kvalitet, kompetent vægttab uden skade for sundhed, både fysisk og psykisk, det er bedre at konsultere specialister vægttab. Kun de vil være i stand til at nærme sig spørgsmålet grundigt, for at vælge en teknik, der vil nemt gå ind til livet, og til at sikre dets sted vil være en del af det.